Awọn ọna pupọ lo wa lati padanu iwuwo, ninu eyiti diẹ ninu awọn kalori, awọn carbohydrates tabi awọn ọra ti ni ihamọ. Ọkan ninu awọn ọna wọnyi, eyiti o jẹ lilo pupọ, ni “ounjẹ keto”.
Ounjẹ yii da lori idinku awọn carbohydrates ati awọn ọra ti o ga pẹlu iwọntunwọnsi ninu gbigbemi amuaradagba, eyiti o ṣe iranlọwọ lati sun ọra pupọ ninu ara Ninu nkan yii, a yoo kọ ẹkọ ni alaye kini kini ounjẹ keto, awọn oriṣi rẹ, ati pataki julọ. awọn ounjẹ ti a gba laaye ati ti a ko gba laaye? Ati pupọ diẹ sii, nitorinaa tẹsiwaju kika.
Kini ounjẹ keto?
Keto tabi ounjẹ ketogeniki jẹ kekere-kabu, ounjẹ ọra-giga, ati pe ounjẹ yii jọra pupọ si ounjẹ ti o da lori idinku awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ.
Keto le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati yọkuro ọra ara pupọ laisi rilara ebi, nitorinaa jẹ ki a wa kini ọrọ naa tumọ si. "keto".
Ounjẹ keto jẹ ounjẹ ketogeniki ti o gba ara laaye lati ṣe awọn ohun elo agbara diẹ ti a pe ni “awọn ketones.” Awọn ketones wọnyi jẹ orisun epo miiran ti ara, ati pe a lo nigbati suga ẹjẹ (glukosi) ko si.
Nigba ti a ba jẹ awọn carbohydrates tabi awọn kalori kekere pupọ, ẹdọ ṣe awọn ketones lati inu ọra, lẹhinna wọn ṣe bi orisun agbara ni gbogbo ara, paapaa ni ọpọlọ, ati pe a mọ pe ọpọlọ jẹ ọkan ninu awọn ẹya ara ti o wa ninu awọn ẹya ara ti o ni agbara. nilo agbara pupọ lojoojumọ, ati pe o le ṣiṣẹ nipasẹ awọn ketones tabi glukosi nikan.
Tani o le tẹle ounjẹ keto?
Fun ọpọlọpọ eniyan, tẹle ounjẹ keto nilo iyipada nla ninu ounjẹ, ṣugbọn ni gbogbogbo o jẹ ailewu pupọ fun ọpọlọpọ eniyan ti o fẹ lati padanu iwuwo. ounje:
- Tani o mu awọn oogun insulin fun àtọgbẹ.
- Awọn eniyan ti o mu awọn oogun titẹ ẹjẹ giga.
- Awọn alaboyun tabi awọn obinrin ti nmu ọmu.
Awọn aami aiṣan ti ounjẹ keto
Ounjẹ keto jẹ ọna ti o gbajumọ ati ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo ati ilọsiwaju ilera gbogbogbo, ti o ba tẹle ni deede, ounjẹ kekere-kabu yii yoo mu awọn ipele ketone ga soke ninu ẹjẹ. .
Nigbati eyi ba ṣẹlẹ, ẹdọ yoo bẹrẹ iṣelọpọ nọmba nla ti ketones lati pese agbara fun ọpọlọ, sibẹsibẹ, awọn ami ti o wọpọ wa ti ounjẹ keto ti o le jẹ rere tabi odi, pẹlu:
1- ẹmi buburu
Awọn eniyan nigbagbogbo lero pe ẹmi buburu wa nigbati wọn ba tẹle ounjẹ keto, eyi ṣẹlẹ nitori awọn ipele ketone ti o ga ati pe o le rùn bi “acetone”, nitorinaa awọn onimọ-jinlẹ ṣeduro awọn eyin rẹ ni igba pupọ ni ọjọ kan tabi lilo gomu ti ko ni suga lati tọju iṣoro yii. .
2- Pipadanu iwuwo
Ounjẹ ketogeniki, eyiti o da lori jijẹ iwọn kekere ti awọn carbohydrates, munadoko ninu sisọnu iwuwo, ọpọlọpọ awọn ijinlẹ ti sọ pe awọn eniyan ti o tẹle keto yoo padanu iwuwo ni kukuru ati igba pipẹ.
Pipadanu iwuwo le waye laarin ọsẹ akọkọ ati lẹhin idinku iyara ti ara pipadanu sanra yoo tẹsiwaju lati waye niwọn igba ti o ba wa lori ounjẹ keto.
3- Awọn ketones ti o pọ si ninu ẹjẹ
Ẹya iyatọ ti ounjẹ keto ni isalẹ awọn ipele suga ẹjẹ ati ilosoke ninu awọn ketones.Bi eniyan ba tẹsiwaju lori ounjẹ yii, diẹ sii sanra wọn yoo sun ati awọn ketones yoo di orisun akọkọ ti agbara Ọna ti o dara julọ lati wiwọn ipele naa. Awọn ketones ninu ẹjẹ jẹ nipa iṣiro iye beta-hydroxybutyrate -hydroxybutyrate (BHB).
4- Mu idojukọ ati agbara pọ si
Nigbagbogbo o ṣẹlẹ nigbati o ba tẹle ounjẹ kekere-kabu ti o rẹ eniyan ati riru, ati pe eyi le pe ni “aisan keto.” Sibẹsibẹ, lẹhin ọsẹ diẹ, idojukọ ati agbara yoo pọ si.
Idi fun eyi ni pe ara ṣe deede si sisun awọn ọra diẹ sii dipo awọn carbohydrates.Pẹlu ounjẹ ketogeniki, o mọ pe iṣakoso awọn ipele suga ẹjẹ le mu idojukọ pọ si ati mu iṣẹ ọpọlọ dara sii.
5- Airorun
Ọkan ninu awọn aami aisan ti o wọpọ ti ounjẹ keto ni iṣoro sisun, ọpọlọpọ awọn eniyan kerora ti insomnia ati pe wọn ko sùn daradara, ati pe eyi n ṣẹlẹ bi abajade ti awọn carbohydrates kekere, biotilejepe ilọsiwaju maa n waye laarin awọn ọsẹ.
Akọsilẹ pataki: Awọn ounjẹ ọlọrọ carbohydrate le ni ipa ti o yatọ si awọn obinrin ati awọn ọkunrin, eyiti o jẹ ki ami insomnia lori ounjẹ keto yatọ ni itumo laarin awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
Awọn oriṣi ti ounjẹ keto
Awọn oriṣi oriṣiriṣi wa ninu ounjẹ keto, bi atẹle:
1- Didara onje ketogeniki (SKD):
Iru keto yii da lori jijẹ ipin kekere ti awọn carbohydrates ati amuaradagba iwọntunwọnsi pẹlu ọra ti o ga. Fun apẹẹrẹ, o ni:
- 75% ti sanra
- 20% ti amuaradagba
- 5% ti awọn carbohydrates
2- Onjẹ ketogeniki ti iyipo (CKD):
Ounjẹ keto yii jẹ pẹlu awọn akoko jijẹ awọn ounjẹ kabu giga, atẹle nipasẹ akoko miiran ti gbigbemi-kekere, fun apẹẹrẹ:
- Ounjẹ kabu kekere fun ọjọ 5
- Ounjẹ carbohydrate giga fun ọjọ 2
3- Ounjẹ ketogeniki ti a fojusi (TKD):
Ni iru ounjẹ ketogeniki yii, awọn carbohydrates jẹun lakoko adaṣe.
4- Ounjẹ ketogeniki amuaradagba giga:
Iru ounjẹ keto yii jẹ iru si eto akọkọ, ṣugbọn ọpọlọpọ amuaradagba jẹ ninu rẹ, nigbagbogbo 60% ti ọra, 35% ti amuaradagba, ati 5% ti awọn carbohydrates.
Awọn anfani ti ounjẹ keto
Ounjẹ ketogeniki le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo ati pe o jẹ ọna ti o munadoko.Nitorinaa, ni otitọ, iwadii ti ṣafihan pe ounjẹ keto jẹ aṣeyọri pupọ ni akawe si ounjẹ ti o da lori jijẹ awọn ounjẹ kekere-ọra.Ni afikun, ounjẹ yii yatọ ati pipadanu iwuwo le ṣee ṣe laisi ipasẹ nọmba awọn kalori Bi o ti ṣẹlẹ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ.
Awọn anfani ilera pataki miiran ti ounjẹ keto
- Ounjẹ ketogeniki ati àtọgbẹ: +
Àtọgbẹ jẹ mọ fun awọn iyipada ti o waye ni iṣelọpọ agbara, suga ẹjẹ ti o ga ati iṣẹ insulin ti ko dara, pẹlu ounjẹ keto le ṣe iranlọwọ padanu ọra ti o pọ ju, eyiti o ni asopọ pẹkipẹki si àtọgbẹ, ni pataki iru XNUMX.
Iwadi iyalẹnu ti awọn eniyan ti o ni àtọgbẹ iru 7 fihan pe XNUMX ti awọn olukopa dawọ lilo gbogbo awọn oogun alakan lẹhin ti o tẹle ounjẹ ketogeniki.
- Ounjẹ keto fun itọju awọn arun ti iṣan:
A ṣe agbekalẹ ounjẹ ketogeniki ni pataki lati tọju awọn ipo iṣan bii warapa ninu awọn ọmọde.
- Arun okan:
Ounjẹ keto le mu awọn ipele idaabobo awọ dara dara ati dinku awọn okunfa eewu fun ọra ara ati titẹ ẹjẹ.
- akàn:
Ounjẹ keto ni a lo lọwọlọwọ lati tọju ọpọlọpọ awọn oriṣi ti akàn ati fa fifalẹ idagba awọn sẹẹli alakan.
- Arun Alzheimer:
Ounjẹ keto le dinku awọn aami aiṣan ti aisan Alzheimer ati fa fifalẹ ilọsiwaju rẹ.
- Arun Parkinson:
Iwadi kan fihan pe keto ṣe iranlọwọ ni pataki lati mu ilọsiwaju awọn ami aisan ti Arun Pakinsini.
- Polycystic Ovary Syndrome:
Ounjẹ ketogeniki ni akọkọ ni ero lati dinku awọn ipele insulin, eyiti o le ṣe ipa pataki ninu PCOS.
- odo ife:
Anfani miiran ti ounjẹ keto ni pe awọn ipele hisulini kekere ati jijẹ suga kekere tabi awọn ounjẹ ti a ṣe ilana le ṣe iranlọwọ lati dinku irorẹ breakouts tabi ko mu ipo naa pọ si.
Awọn ilana ounjẹ Keto
Tabili ti o tẹle n pese awọn ounjẹ fun ounjẹ keto, ṣugbọn jẹ ki a kọkọ mọ awọn imọran pataki julọ ṣaaju ṣiṣe atẹle ounjẹ ketogeniki:
- Ounjẹ aarọ Ketogenic: O yẹ ki o dojukọ ounjẹ aarọ lori jijẹ awọn ẹyin ti a ti fọ, eyiti o le de awọn ẹyin 2.
- Ngbaradi awọn ounjẹ meji ni akoko kanna: ngbaradi ati sise awọn ounjẹ meji, ọkan ni ounjẹ alẹ, ati ekeji ni ounjẹ ọsan fun ọjọ keji, ati fifipamọ sinu firiji, eyi yoo fi akoko pamọ.
Atẹle yii jẹ iṣeto fun ounjẹ keto, eyiti o ṣiṣe fun ọsẹ kan (ati pe o le yipada ki o yan awọn ounjẹ oriṣiriṣi ti o dara fun keto) Eto ounjẹ yii n fun kere ju 50 giramu ti awọn carbohydrates lapapọ fun ọjọ kan.
Satidee:
- Ounjẹ owurọ: ori ododo irugbin bi ẹfọ ni adiro pẹlu warankasi ati piha oyinbo.
- Ounjẹ ọsan: bibẹ pẹlẹbẹ ti ẹja salmon pẹlu obe pesto.
- Ounjẹ ale: Awọn bọọlu ẹran ti a pese pẹlu zucchini, nudulu ati warankasi Parmesan.
Sunday:
- Ounjẹ owurọ: chia pudding pẹlu wara agbon, ti a fi wọn pẹlu awọn walnuts ati agbon kekere kan.
- Ounjẹ ọsan: saladi Tọki, awọn ẹyin ti o ni lile, piha oyinbo, ati warankasi.
- Ounjẹ ale: adie ati agbon Korri
Monday
- Ounjẹ owurọ: 2 eyin sisun ni bota, yoo wa pẹlu awọn ẹfọ sauteed.
- Ounjẹ ọsan: burger ti a bo pẹlu warankasi, olu ati piha oyinbo ati gbe sori oke ti opoiye ẹfọ (o le fi omi-omi tabi letusi).
- Ounjẹ ale: eran kan pẹlu awọn ewa alawọ ewe ti a ṣe ni agbon tabi epo piha oyinbo.
Ọjọbọ:
- Ounjẹ owurọ: omelette olu.
- Ounjẹ ọsan: saladi tuna pẹlu seleri ati awọn tomati, ati oke pẹlu eyikeyi iru ẹfọ alawọ ewe.
- Ounjẹ ale: adie ni adiro pẹlu ọra-wara ati broccoli.
Ọjọbọ:
- Ounjẹ owurọ: awọn ata ti o dun pẹlu warankasi ati eyin.
- Ounjẹ ọsan: saladi omi-omi pẹlu ẹyin ti o ni lile, bibẹ pẹlẹbẹ ti Tọki, piha oyinbo ati warankasi buluu.
- Ounjẹ ale: ẹja salmon ti a ti yan pẹlu ọgbẹ ninu epo agbon.
Ojobo:
- Ounjẹ owurọ: yogurt ti o sanra ti o kun pẹlu awọn eso.
- Ounjẹ ọsan: Irẹsi ori ododo irugbin bi ẹfọ, warankasi, ewebe, piha ati salsa.
- Ounjẹ ale: bibẹ pẹlẹbẹ ti ẹran pẹlu obe warankasi ati broccoli.
ỌLỌRUN: Iresi ori ododo irugbin bi ẹfọ le ṣee ṣe nipasẹ lilọ ori ododo irugbin bi ẹfọ lẹhin sise ati ṣiṣe awọn bọọlu lati inu rẹ.
Ọjọ Jimọ:
- Ounjẹ owurọ: ọkọ oju omi ẹyin kan pẹlu piha oyinbo ninu adiro.
- Ounjẹ ọsan: saladi Kesari pẹlu adie.
- Ounjẹ ale: nkan ti ẹran ti a ge pẹlu ẹfọ.
ỌLỌRUN: A ṣe akiyesi ni tabili ti o wa loke pe gbogbo awọn ounjẹ keto ni idojukọ lori amuaradagba eranko pẹlu afikun ti ọpọlọpọ awọn ẹfọ. Ṣafikun awọn eso ni ounjẹ aarọ tabi sìn iye kekere ti awọn ẹfọ sitashi (ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli) ni ounjẹ alẹ tun le ṣe alekun kika kabu lori ero ounjẹ keto kan.
Ounjẹ Keto melo ni idinku ninu ọsẹ kan?
Gẹgẹbi a ti sọ tẹlẹ, ounjẹ keto jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo nipa jijẹ iye giga ti awọn ọra (dara) ati iwọntunwọnsi ni ipin ti amuaradagba. lori sisọnu iwuwo.
Akoko akoko fun pipadanu iwuwo le yatọ lati eniyan kan si ekeji nitori awọn iyatọ ninu idahun ti ara si awọn iwọn ounjẹ ati akopọ ara ni gbogbogbo Ṣugbọn, ounjẹ keto le padanu eniyan ni iwọn 0.5-1 kilo fun ọsẹ kan.
Keto onje fun osu kan
Ọkan ninu awọn italaya ti o wọpọ julọ pẹlu ounjẹ keto ni mimọ kini lati jẹ ati iye to tọ. Eyi le nira ni akọkọ, paapaa ti eniyan ko ba gbiyanju eyikeyi ounjẹ ṣaaju fun ounjẹ keto ọjọ 30, a yoo kọ bi a ṣe le ṣe ilana ounjẹ yii:
- Je eyin pẹlu piha oyinbo fun aro (o le je eyin sise tabi omelette kan).
- Fun ounjẹ ọsan, ekan nla kan ti saladi tabi awọn nudulu zucchini pẹlu iru ẹja nla kan tabi adie.
- Fun ale, bimo olu pẹlu obe ọra-wara ati ẹfọ, tabi broth egungun.
- Eso ipanu.
Eto yii ṣe iyatọ awọn ounjẹ akọkọ nipasẹ idojukọ lori amuaradagba ati awọn ọra ati idinku awọn carbohydrates.
Kini a gba laaye ati kini ko gba laaye lori keto?
Atẹle ni awọn ounjẹ pataki julọ ti o le jẹ lori ounjẹ keto, ati awọn ti o jẹ eewọ:
Awọn ounjẹ ti a gba laaye:
- eran na
- Eja ati eja
- eyin
- Bota tabi epo agbon, ni afikun si epo olifi, ọpọlọpọ eyiti a fi kun si awọn saladi ati ẹfọ.
- Wara ati ipara
- Tii, boya alawọ ewe tabi dudu
- omitooro egungun
Awọn ounjẹ eewọ:
- ọdunkun
- ogede na
- pasita
- oje ati omi onisuga
- Chocolate
- jinna iresi
- ọti kan
- awọn didun lete
Njẹ oats gba laaye lori ounjẹ keto?
Botilẹjẹpe jijẹ oats ni ounjẹ owurọ jẹ ibẹrẹ nla lati ọjọ, ounjẹ yii ko dara ni keto.Oatmeal ni ipin to dara ti awọn carbohydrates, ati pe eyi lodi si ounjẹ keto, ṣugbọn iwọn kekere ti o le jẹ.
Njẹ awọn ẹfọ gba laaye lori ounjẹ keto?
Awọn ẹfọ bii Ewa, awọn ewa, lentils, ati awọn oka gẹgẹbi agbado jẹ ọlọrọ pupọ ninu awọn carbohydrates, nitorina awọn ẹfọ kii ṣe aṣayan ti o dara fun keto ati pe o yẹ ki o yago fun.
Awọn epo ti a gba laaye ni ounjẹ keto
Awọn ọra ati awọn epo sise jẹ awọn paati pataki ti ounjẹ ketogeniki Wọn ṣe iranlọwọ lati ṣaṣeyọri ketosis ati ni ọpọlọpọ awọn anfani ilera.
Epo ti o dara julọ fun sise ni ounjẹ keto jẹ epo agbon, eyiti o ni ọpọlọpọ awọn vitamin, awọn antioxidants, awọn ọra ti o kun, ati awọn ọra monounsaturated.
Awọn epo miiran laaye ni keto, gẹgẹbi epo sesame ati epo sunflower.
Rọpo akara ni ounjẹ ketogeniki
Akara jẹ ati tun jẹ eroja akọkọ fun ẹgbẹẹgbẹrun ọdun, akara loni ni alikama ti a ti tunṣe ati pe eyi ni ipin ti o ga julọ ti awọn carbohydrates, ati nigbati o ba de si ounjẹ keto, eyiti o yẹ ki o dinku ipin ogorun awọn carbohydrates ninu ounjẹ lati padanu iwuwo tabi dinku eewu diẹ ninu awọn arun, nitori iyẹn Awọn omiiran wa si akara ti o le ṣee lo lori ounjẹ keto.
- Akara almondi: Ọkan ninu awọn yiyan ti o wulo ni keto, eyiti o le ṣee lo bi ipanu kan laisi jijẹ awọn carbohydrates. ni ọpọlọpọ awọn vitamin pataki ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi irin, kalisiomu ati potasiomu.
- Akara Oopsie: Iru akara yii jẹ iru burẹdi kekere ti o rọrun julọ ati olokiki julọ.
- akara rye: O jẹ iru cereal ti o jẹ ọlọrọ ni okun ti o ni adun to lagbara ati itọwo ti o yatọ.
ỌLỌRUN: Akara Rye ni diẹ ninu awọn giluteni, nitorinaa o le ma dara fun diẹ ninu awọn eniyan ti o ni itara si giluteni.
Njẹ awọn ewa laaye lori ounjẹ keto?
Ni gbogbogbo, awọn ewa yẹ ki o yago fun bi o ti ṣee ṣe ni ounjẹ keto, eyiti o da lori jijẹ awọn ounjẹ kabu kekere.
Ẹfọ laaye lori keto
Gbogbo ounjẹ ni ọpọlọpọ awọn eroja pataki gẹgẹbi awọn carbohydrates, amuaradagba, ati ọra.Eran ati ọpọlọpọ awọn ọja ifunwara jẹ eyiti o jẹ amuaradagba tabi ọra, lakoko ti ẹfọ ni awọn carbohydrates ninu.
Fun ounjẹ keto, pẹlu jijẹ ipin kekere ti awọn carbohydrates, o le ṣe pataki lati mọ iru awọn ẹfọ wo ni ipin diẹ ninu wọn. Eyi ni awọn ẹfọ pataki julọ ti o dara fun ounjẹ keto:
- Ni gbogbogbo, gbogbo awọn oriṣi awọn ẹfọ alawọ ewe alawọ ewe bii letusi, ẹfọ, ati awọn yiyan ti o dara miiran fun keto, awọn ẹfọ alawọ ewe ni awọn carbs kekere ju awọn ẹfọ awọ lọ, fun apẹẹrẹ awọn ọya collard jẹ kekere ninu awọn carbs ju eso kabeeji eleyi ti, ati awọn ata alawọ ewe tun wa ni isalẹ ninu. carbs ju ata bell pupa. tabi ofeefee.
- O nilo lati ṣọra diẹ pẹlu awọn ẹfọ ọlọrọ kabu bi awọn ata bell (paapaa pupa ati ata ofeefee), ati awọn ewa alawọ ewe lati jẹ o kere ju 20 giramu ti awọn carbs fun ọjọ kan lori ounjẹ keto.
Awọn eso laaye lori keto
Atẹle ni awọn eso pataki julọ ti o yẹ ki o jẹ lori ounjẹ keto, eyiti o tun ni ipin kekere ti awọn carbohydrates:
- اFun piha oyinbo: Eso yii jẹ ọlọrọ ni awọn ọra ti ilera, okun, ati awọn vitamin, sibẹsibẹ kekere ni awọn carbohydrates.
- Berries: Berries jẹ ọkan ninu awọn eso pataki julọ ti a gba laaye ni ounjẹ keto nitori ipin kekere ti awọn carbohydrates ati pese ọpọlọpọ awọn anfani ilera ni afikun si pipadanu iwuwo. eso ti o le jẹ bi ipanu lori keto.
- اTomati: Ọpọlọpọ eniyan ro pe tomati jẹ ẹfọ, ṣugbọn ni otitọ o jẹ eso kan. Awọn tomati ko ni sanra ati paapaa ni awọn carbohydrates, eyiti o jẹ idi ti wọn dara fun keto.Pẹlupẹlu, awọn tomati jẹ ọlọrọ ni lycopene, eyiti iwadi ti fi idi rẹ mulẹ ṣe iranlọwọ fun idena arun ọkan ati akàn.
- Rwanda: Awọn orilẹ-ede pupọ lo wa ni agbaye ti o lo rhubarb gẹgẹbi iru eso, kii ṣe bi ẹfọ. Idaji ife rẹ ni 1.7 giramu ti carbohydrates, eyiti o funni ni awọn kalori nikan 13. O tun jẹ ọlọrọ ni awọn vitamin ati awọn ohun alumọni gẹgẹbi potasiomu, calcium, ati vitamin C ati A, ṣugbọn awọn leaves yẹ ki o yọ kuro ṣaaju ki o to jẹun, nitori pe wọn le ṣe. jẹ majele, ati iru eso yii ko yẹ ki o jẹ.
- O dabi ọsan wẹwẹ: Awọn eso keto ore miiran, idaji ife kan ti cantaloupe cubed ni o kan 5.8 giramu ti awọn carbs. Ni afikun, o pese ọpọlọpọ awọn vitamin ati awọn eroja miiran. Cantaloupe jẹ ọkan ninu awọn eso ti o ni itẹlọrun julọ, nitori akoonu omi giga rẹ.
- اFun awọn strawberries: Eso ti o dun, aladun, ati awọn eso ti o ni ounjẹ ti o le jẹ ni iwọntunwọnsi lori ounjẹ keto. Idaji ife ege iru eso didun kan ni 4.7 giramu ti awọn carbohydrates, 4.1 giramu gaari. Awọn ege strawberries le ṣe afikun si smoothie kekere-kabu bi ipanu kan.
Awọn ohun mimu laaye lori ounjẹ keto
Diẹ ninu awọn le beere nigbati wọn ba tẹle ounjẹ keto, kini awọn ohun mimu to dara julọ.
- Omi jẹ ohun mimu ti o dara julọ lori ounjẹ keto: wí pé d. Ken, onimọran ounjẹ ti a forukọsilẹ ni Ilu New York, AMẸRIKA: “Fi igo omi kan nigbagbogbo nitosi rẹ nibikibi ti o ba mu omi ni gbogbo ọjọ.” Eyi jẹ ọna ti o rọrun lati jẹ ki ounjẹ keto ṣaṣeyọri.
- tii: Tii naa kere ni awọn kalori, ti ko ni kalori ati ore-keto paapaa, ṣugbọn ni lokan pe ko si suga ti a ṣafikun tabi awọn aladun miiran ti a nilo. Chamomile tii tun le mu yó ni aṣalẹ (ṣaaju ki o to ibusun), bi o ti tun wulo ninu onje keto.
- Kọfi lasan tabi pẹlu ipara laisi gaari: O mọ pe ohun mimu kọfi ko ni kalori, ati pe o lo fun pipadanu iwuwo. Sibẹsibẹ, pẹlu ounjẹ keto, diẹ ninu awọn ọra gẹgẹbi ipara le ṣe afikun si kọfi, ti o ba jẹ pe ko ni suga, ati pe ife kofi kan nikan pẹlu ipara fun ọjọ kan ti to.
- omitooro egungun dara pupọ fun keto: Ohun mimu idan yii ko ni awọn carbohydrates ninu ife kan ti omitoo egungun ni awọn kalori 13 ati amuaradagba 2.5. Bimo yii jẹ ọkan ninu awọn ohun mimu to dara julọ ti o le ṣee lo bi ipanu ati yiyan ti o dara julọ lori ounjẹ keto.
Awọn ohun mimu miiran laaye lori ounjẹ keto
Awọn ohun mimu kan tun wa fun ounjẹ keto, gẹgẹbi:
- Tii Kombucha: Botilẹjẹpe kii ṣe aṣayan olokiki pupọ ati pe o ko gbọdọ mu pupọ, o le dara fun keto nitori akoonu kabu kekere rẹ, ati nitori pe o jẹ ohun mimu to dara fun ilera ikun.
- Tii ewebe: Pupọ julọ awọn ewe bii chamomile, Mint, eso igi gbigbẹ oloorun, Atalẹ, ati Sage ni a le lo ninu ounjẹ keto, ṣugbọn yago fun fifi suga kun, ni gbogbogbo, awọn ewe yẹ ki o mu laisi aladun eyikeyi (ayafi fun iye oyin pupọ pupọ).
Njẹ awọn osan laaye lori ounjẹ keto?
Eso yii jẹ ọkan ninu awọn eso citrus ti o wọpọ julọ ti o jẹun ni igba otutu.Osan ni ọpọlọpọ awọn eroja ati Vitamin C, ati pe o le jẹ, ti a fi omi ṣan, tabi fi kun si awọn ounjẹ saladi, ṣugbọn ṣe awọn oranges wulo ni ounjẹ keto bi?
Osan kekere kan ni giramu 11 ti carbohydrates, 0.12 giramu ti ọra, 2.3 fiber, ati 0.9 protein, laanu, awọn osan ko dara fun keto, idi fun eyi ni ipin giga ti carbohydrates ni akawe si berries tabi strawberries, ti o ba jẹ oranges , wọn pin si Halves lati jẹ eso kekere lakoko ti o yago fun mimu oje osan patapata.
Wara lori ounjẹ keto
Wara jẹ orisun akọkọ ti gbogbo awọn ọja ifunwara, lati bota si warankasi ati ipara, ati awọn ọja ifunwara le jẹ apakan ti awọn ounjẹ kan lori ounjẹ keto, botilẹjẹpe o yẹ ki o ṣọra nitori wọn le ni awọn carbohydrates ninu.
O jẹ mimọ daradara pe ounjẹ keto jẹ kekere ninu awọn carbohydrates, fun apẹẹrẹ wara malu.
Bibẹẹkọ, ti o ba lero bi mimu gilasi tutu ti wara, awọn kabu kekere ti o dara julọ wa, awọn omiiran keto, pẹlu:
- Wara almondi ko dun
- Wara cashew
- agbon wara
- hemp wara
Ounjẹ keto Sally Fouad
Ounjẹ keto jẹ ounjẹ ninu eyiti iye giga ti ọra ati amuaradagba ti jẹ, ati pe ipin ti awọn carbohydrates ninu awọn ounjẹ ti dinku, ati nitori pe ounjẹ ketogeniki yii da lori jijẹ ipin nla ti ọra ati jijẹ ni gbogbo ounjẹ. gbọdọ mọ bi o ṣe le tẹle ounjẹ keto lati ọdọ onimọran ijẹẹmu Sally Fouad.
- Ounjẹ ojoojumọ rẹ yẹ ki o ni awọn kalori 2000, ti o ni 185 giramu ti ọra, 40 giramu ti awọn carbohydrates, ati 75 giramu ti amuaradagba.
- Ounjẹ keto ngbanilaaye awọn ọra ti ko ni ilera gẹgẹbi eso (almonds ati walnuts), awọn irugbin, avocados, tofu, ati epo olifi, ṣugbọn awọn ọra ti o kun lati awọn epo bii epo ọpẹ, agbon, ati bota ni a jẹ ni titobi nla.
- Jijẹ amuaradagba jẹ apakan pataki ti ounjẹ keto, nitorinaa o yẹ ki o jẹ awọn ounjẹ ọlọrọ ni amuaradagba ati ti kojọpọ pẹlu awọn ọra ti o kun, gẹgẹbi eran malu (Mo ni imọran lati maṣe bori rẹ ati lo awọn omiiran lati awọn orisun miiran ti amuaradagba ẹranko).
- Pupọ awọn eso jẹ ọlọrọ ni awọn carbohydrates, ṣugbọn o le jẹ diẹ ninu awọn eso bii berries (awọn eso ti a ṣeduro julọ lori ounjẹ keto), awọn strawberries diẹ, cantaloupe, elegede ati cantaloupe.
- Ọpọlọpọ awọn ẹfọ tun ga ni awọn carbs, ayafi fun awọn ewe alawọ ewe gẹgẹbi kale, owo, Brussels sprouts, asparagus, bell pepper (alawọ ewe), alubosa, ata ilẹ, ati seleri. O tun le jẹ ori ododo irugbin bi ẹfọ ati broccoli, ṣugbọn ni awọn iwọn kekere (igo broccoli kan ni awọn giramu 6 ti awọn carbohydrates).
Awọn iriri ounjẹ Ketogenic
Ounjẹ keto jẹ ọna ti o munadoko lati padanu iwuwo ati mu agbara ọpọlọ pọ si. Fun idi eyi, ọpọlọpọ eniyan lo wa ti o lo ounjẹ keto, ati pe Emi yoo mẹnuba iriri ti diẹ ninu awọn ọmọbirin ni ipinlẹ AMẸRIKA ti Alaska ti iwuwo wọn jẹ 120 kg ati dinku lẹhin ti o tẹle ounjẹ keto si 80 kg laarin oṣu mẹfa, nitorinaa nibẹ. diẹ ninu awọn imọran ti Matilda ṣeduro fun ounjẹ Keto:
1- Ge ipin nla ti awọn carbohydrates ninu ounjẹ, ki o rọpo wọn pẹlu awọn ọra ilera.
2- Fikun iyọ diẹ sii ninu ounjẹ rẹ, dinku ipin ogorun awọn carbohydrates ati fifi ọra nla kun ni keto, ipele insulin yoo dinku pupọ ati pe ara yoo yọ iyọ diẹ sii nitori pe ko si awọn carbohydrates ninu ara lati mu insulin pọ si.
Fun eyi, o gbọdọ ṣafikun lati 3000-5000 miligiramu ti iṣuu soda ninu ounjẹ rẹ, eyi ṣe iranlọwọ lati yago fun awọn iṣoro ilera eyikeyi. Matilda ṣeduro awọn ọna ilera wọnyi lati gba iyọ diẹ sii lori ounjẹ keto:
- Mu omitooro egungun ni gbogbo ọjọ.
- Fi iyọ okun kun tabi iyọ iodized, eyiti o ni awọn ohun alumọni adayeba.
- Jeun awọn ounjẹ kabu kekere ti o ni iṣuu soda ninu nipa ti ara, gẹgẹbi awọn kukumba ati seleri.
- Je eso macadamia iyọ, almonds, tabi walnuts (iye kekere).
3- Lilo awọn carbohydrates lati inu ẹfọ, pẹlu awọn ẹfọ ti o ni eroja ti o ṣe pataki julọ ti o ni ipin diẹ ninu awọn carbohydrates, gẹgẹbi:
- Eso kabeeji ati ori ododo irugbin bi ẹfọ
- ẹfọ
- Brussels sprouts
Nigbawo ni awọn abajade ti ounjẹ keto yoo han?
Pipadanu iwuwo jẹ ọkan ninu awọn ibi-afẹde ti o wọpọ julọ ti ounjẹ keto Ti o ba nlo ounjẹ yii, dajudaju iwọ yoo ṣe iyalẹnu nigbawo awọn abajade yoo han lati inu ounjẹ yii?
Niwọn igba ti gbogbo eniyan yatọ, o ṣoro lati gba idahun deede ati kedere, eniyan kọọkan yatọ si eyiti o tumọ si pe oṣuwọn pipadanu iwuwo le tun yatọ, awọn abajade iyara le waye da lori ipele agbara, isansa ti awọn iṣoro tairodu, tabi awọn iṣoro pẹlu suga ninu ara, ẹjẹ, ati bẹbẹ lọ.
Fun apẹẹrẹ, ti o ba ni awọn ọran homonu tabi ti iṣelọpọ agbara, awọn abajade ti ounjẹ ketogeniki le lọra ju fun eniyan apapọ.
Ni gbogbogbo, o le gba laarin awọn ọjọ 2-7 lati de ketosis, da lori ara ati ipo iṣelọpọ rẹ, ati ni ọsẹ akọkọ eniyan le padanu laarin 2-10 kg.
imọran: Awọn obirin ni pato yẹ ki o gba akoko diẹ sii lati wọle si ketosis.
Bibajẹ ati awọn ewu ti ounjẹ keto
Ounjẹ ketogeniki ni ọpọlọpọ awọn eewu ilera, eyiti o ṣe pataki julọ ninu eyiti:
- Ọra lọpọlọpọ: Iwọn giga ti awọn ọra ti o kun ninu ounjẹ keto le fa arun ọkan, ati nitootọ ounjẹ yii ni asopọ si ilosoke ninu idaabobo awọ “buburu”, eyiti o tun sopọ mọ arun ọkan.
- Àìtó oúnjẹ: Ti o ko ba jẹ gbogbo awọn eroja gẹgẹbi ẹfọ, awọn eso, awọn oka ati awọn legumes, o le wa ni ewu aipe ni Vitamin C, vitamin B, selenium ati iṣuu magnẹsia.
- Awọn iṣoro ẹdọ: Pẹlu ọra pupọ lori ounjẹ keto, ounjẹ yii le fa awọn iṣoro ẹdọ.
- Awọn iṣoro kidinrin: Awọn kidinrin ṣe iranlọwọ lati ṣe iṣelọpọ amuaradagba, ati pe ounjẹ yii ṣe alekun awọn iṣẹ ti awọn kidinrin diẹ sii ju deede lọ.
- اFun àìrígbẹyà: Nitori idinku ninu awọn ounjẹ okun gẹgẹbi awọn oka ati awọn legumes ninu ounjẹ keto, ọpọlọpọ awọn eniyan le di àìrígbẹyà.
Lakotan .. Lati yago fun awọn ewu wọnyi, rii daju lati kan si dokita rẹ ṣaaju ki o to tẹle ounjẹ keto.
