Ounjẹ ti o dara le ṣe iranlọwọ lati gbadun ilera to dara julọ ati ṣaṣeyọri iwuwo ti o dara ati ilera, ati pe ko si ounjẹ kan ti o ni gbogbo awọn eroja pataki ti ara nilo, ṣugbọn eyikeyi ounjẹ gbọdọ ni ọpọlọpọ awọn ounjẹ oriṣiriṣi, ati ibeere pataki julọ. maa wa kini eto Jijẹ dara fun pipadanu iwuwo? A yoo lọ nipasẹ eyi ni awọn alaye pẹlu awọn imọran pataki julọ lati gba abajade to dara julọ, nitorinaa ka siwaju.
Awọn imọran ṣaaju ki o to tẹle awọn eto ounjẹ
Ṣaaju ki a to bẹrẹ atẹle ounjẹ lati padanu iwuwo, a gbọdọ mọ awọn itọnisọna wọnyi ati awọn imọran lati jẹ ki ounjẹ eyikeyi dara ati dara fun ọ.
Titẹle ounjẹ lile le ni ipa lori ilera ọpọlọ
Ọpọlọpọ eniyan lo wa ti o lọ si ounjẹ lile pupọ lati sun ọra pupọ ninu ara ati padanu iwuwo, ṣugbọn ipa odi le waye lori awọn agbara oye, ifọkansi, ati ilera ọpọlọ ni gbogbogbo. eyiti o yẹ fun iṣẹlẹ ti n bọ gẹgẹbi adehun igbeyawo tabi ayẹyẹ kan ati pe o nilo Tẹle ounjẹ lile lati padanu iwuwo.
Je orisirisi, lo ri onjẹ ọlọrọ ni eroja
Nigbati o ba tẹle awọn eto ijẹẹmu, gbogbo awọn ounjẹ yẹ ki o da lori awọn ounjẹ ilera, fun apẹẹrẹ, rii daju pe o gba 50% ti ẹfọ ati awọn eso, 25% gbogbo awọn irugbin, ati 25% ti amuaradagba. Apapọ iye okun yẹ ki o jẹ 25-30. giramu fun ọjọ kan ninu eto ounjẹ.
Ṣe eto ṣaaju ki o to bẹrẹ ounjẹ
Ṣaaju lilo ounjẹ, o gbọdọ ṣe agbekalẹ eto kan ati ra gbogbo awọn eroja ti o nilo, ni akoko kanna, o gbọdọ yọkuro gbogbo awọn ounjẹ ti aifẹ gẹgẹbi awọn didun lete, eyiti a ko le koju.
Je ounjẹ kekere ṣaaju ki o to lọ kuro ni ile
Lati gba awọn esi to dara ti ounjẹ, maṣe lọ si ibi ayẹyẹ tabi iṣẹlẹ tabi jade kuro ni ile ni gbogbogbo nigbati ebi npa ọ. Je saladi tabi yogọti tẹlẹ, o le ṣe iranlọwọ fun ọ lati ma jẹ ounjẹ ni ita ile ti o le ni odi. ni ipa lori ounjẹ.
Kii ṣe gbogbo awọn ọra jẹ buburu
Lero ọfẹ lati lo awọn ọja ifunwara ti o sanra (Mo tikararẹ ṣeduro wara ati wara ti o sanra pẹlu itọjade ti oje lẹmọọn), awọn ọra ti ko ni itọrẹ dara ati ilera, ati pe o le ṣe iranlọwọ lati kun ọ ati fun agbara paapaa, botilẹjẹpe, maṣe ṣe. apọju paapaa awọn ọra ti ilera.
Ounjẹ fun ọjọ mẹta
Sibẹsibẹ, iṣẹ-ṣiṣe ti sisọnu iwuwo ni awọn ọjọ mẹta le dabi ẹnipe o nira, ṣugbọn ounjẹ kan le tẹle ti o ṣe iranlọwọ ni sisọnu iwuwo diẹ ni awọn ọjọ 3 nikan, ati lati gba eyi, o gbọdọ pinnu lati dinku gbigbemi ti awọn carbohydrates ti o rọrun ati ( unsaturated) awọn ọra, ati adaṣe ni gbogbo ọjọ.
Gẹgẹbi a ti sọ loke, sisọnu iwuwo ni igba diẹ le dara fun wiwa si ibi ayẹyẹ igbeyawo ati pe o nilo lati wọ aṣọ kan fun iṣẹlẹ yii, ati pe a yoo kọ ẹkọ ni awọn ila atẹle nipa ounjẹ to dara fun awọn ọjọ 3, eyiti o le ṣe aṣeyọri awọn abajade iyalẹnu. , ṣugbọn o gbọdọ faramọ.
Ọjọ akọkọ
- Ounjẹ owurọ: 1/2 eso girepufurutu, tositi odidi ọkà, tablespoons 2 ti bota ẹpa, ati ife kọfi kan.
- Ounjẹ: 1/2 ife tuna, 1 tositi, ati ife ti kofi tabi alawọ ewe tii.
- اfun ale: Eran tabi adiye kekere kan, ife ewa alawọ ewe kan, ogede kekere kan ati apple kekere kan.
ỌLỌRUN: Eso yẹ ki o jẹ o kere ju wakati meji lẹhin ounjẹ alẹ.
ọjọ keji
- Ounjẹ owurọ: ẹyin 1, tositi 1, ogede idaji, ati ife kọfi kekere kan.
- Ounjẹ: Ago ti warankasi oko kan, ẹyin ti a ti sè, ati tositi 1.
- ounje ale: 2 adie tabi eran kofta, ife broccoli kan, idaji ogede, ati idaji ife ti vanilla yinyin ipara.
ọjọ kẹta
- Ounjẹ owurọ: Bibẹ pẹlẹbẹ ti warankasi cheddar, tositi 1, apple kekere kan, ati ife kọfi kan.
- اfun ounje: Ẹyin ti a sè tabi omelette, bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi.
- ounje ale: Ago tuna kan, ogede idaji, ife yinyin fanila kan.
Titẹle ounjẹ yii jẹ ki o padanu iwuwo pupọ laarin awọn ọjọ 3, ni akiyesi jijẹ eso ni wakati meji lẹhin ounjẹ (gẹgẹbi ipanu), ati pe ko ṣafikun suga si kofi tabi diẹ ninu rẹ.
Awọn ilana ijẹẹmu ọsẹ
Awọn ọna ṣiṣe ounjẹ diẹ wa ti o ṣe iranlọwọ lati padanu iwuwo to awọn kilos 3 ni ọsẹ kan, ati pe Mo ti yan fun ọ ni ounjẹ ti o fun ọ laaye lati jẹ ounjẹ ounjẹ ti o yatọ ati ni akoko kanna ṣe iranlọwọ lati sun ọra yiyara ju eyikeyi ounjẹ miiran lọ, eyi ounjẹ ti a pe ni General GM Motors ni a lo fun awọn oṣiṣẹ General Motors ni ọdun 1985, ati pe ounjẹ yii jẹ idagbasoke nipasẹ Ẹka Ile-iṣẹ Ogbin AMẸRIKA, pẹlu Ile-iṣẹ Iwadi Johns Hopkins, ounjẹ yii ṣe iranlọwọ:
- Pipadanu iwuwo laarin 3-6 kg ni ọsẹ kan.
- Detoxing ara.
- Ṣe ilọsiwaju tito nkan lẹsẹsẹ.
- Mu agbara ara dara lati sun ọra.
Eyi ni ounjẹ General Motors lati padanu iwuwo fun ọsẹ kan.
Ọjọ akọkọ
- Ounjẹ owurọ: Ekan kan ti berries ati strawberries.
- Ipanu: 1 eso pia.
- ounjẹ ọsan: ohun Apple.
- Ipanu: Ekan elegede kan.
- ounje ale: osan.
- Ipanu: Ekan kan ti awọn ege cantaloupe.
ọjọ keji
- Ounjẹ owurọ: Awo kekere ti poteto sisun.
- Ipanu: A kekere satelaiti ti omo Karooti.
- ounjẹ ọsan: A ori ti broccoli, diẹ ninu awọn florets ge ati ki o steamed.
- IpanuEkan kan ti awọn tomati ṣẹẹri.
- ounje ale: Asparagus 5 pẹlu ekan ti omi-omi kan.
- Ipanu: 1/3 ti kukumba kan.
ọjọ kẹta
- Ounjẹ owurọ: 1 apple.
- Ipanu: Awo kekere ti awọn tomati ṣẹẹri.
- ounjẹ ọsan: Ekan kan ti owo ti a fi omi ṣan pẹlu kukumba ati tomati.
- Ipanu: osan.
- ounje ale: Awo kekere ti kale, iru eso didun kan ati piha oyinbo.
- Ipanu: Ekan kan ti apapo ti raspberries ati strawberries.
ọjọ kẹrin
- Ounjẹ owurọ: ogede nla 2 lati inu ife wara kan.
- ounjẹ ọsan: ogede nla 2, wara ife kan.
- ounje ale: ogede nla 2 pẹlu gilasi kan ti wara.
Ojo karun
- Ounjẹ owurọ: Awọn irugbin tomati 3 (nibi a tumọ si awọn tomati deede, kii ṣe awọn tomati ṣẹẹri).
- ounjẹ ọsan: 280 giramu ti eran malu pẹlu tomati kan.
- ounje ale: 280 giramu ti tilapia eja pẹlu 2 tomati.
ọjọ kẹfa
- Ounjẹ owurọ: 1/2 ti piha oyinbo kan.
- ounjẹ ọsan: 280 giramu ti igbaya adie ti a ti yan pẹlu asparagus ati awọn tomati ṣẹẹri.
- ounje ale: 280 giramu ti adiro ndin ẹja, Kale ati brussels sprouts.
ọjọ́ keje
- Ounjẹ owurọ: Awo kekere ti iresi brown (basmati le ṣee lo) pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti elegede kan.
- ounjẹ ọsan: Awo kekere ti iresi brown pẹlu broccoli ati ife oje eso adayeba kan.
- ounje ale: Awo kekere ti iresi brown pẹlu awọn ẹfọ adalu.
Ti ṣe akiyesi: A yoo ṣe akiyesi ninu ounjẹ yii pe o bẹrẹ pẹlu jijẹ titobi ti ẹfọ ati awọn eso, ati lẹhinna jijẹ iye nla ti amuaradagba, ati pe Mo gba awọn ti o fẹ lati padanu iwuwo laarin ọsẹ kan lati lo eto yii, nitori pe o jẹ ounjẹ ti o tọ lati gbiyanju. .
Ounjẹ lile fun ọsẹ kan jẹ ẹri
Pipadanu iwuwo jẹ ala ti ọpọlọpọ eniyan, ati pe wọn n wa eto ounjẹ aṣeyọri lati gba awọn abajade iyara, ati pe o ṣee ṣe pupọ lati tẹle ounjẹ kan fun ọsẹ kan lati padanu iwuwo, ati pe o ṣee ṣe lati padanu iwọn 3 kg tabi diẹ sii. . Eyi ni ọna ti o dara julọ lati tẹle ounjẹ jamba fun ọsẹ kan.
1- Je opolopo ẹfọ ati eso
Nigbati o ba wa ni titẹle ounjẹ lile fun awọn ọjọ 7 lati padanu iwuwo, o le nilo lati jẹ ọpọlọpọ awọn ẹfọ ati awọn eso, nigbati jijẹ awọn ounjẹ wọnyi yoo ṣe iranlọwọ lati yọkuro ọra ti o pọ ju, kikun ikun ati ori ti satiety, ati Awọn ẹfọ ati awọn eso ti o dara julọ ninu ounjẹ ni:
- tomati
- ẹfọ
- Kale ati gbogbo ẹfọ alawọ ewe
- Elegede, cantaloupe ati cantaloupe
- Aṣayan
- Ogede ati osan
- Raspberries ati strawberries
- Apple ati eso pishi
2- Jeun ni ilera ati awọn ounjẹ ina
Ohun pataki kan nigbati o ba tẹle ounjẹ kan lati padanu iwuwo ni lati jẹ awọn ounjẹ ina ni afikun si awọn ounjẹ akọkọ, o le jẹ diẹ ninu awọn eso tabi oatmeal pẹlu wara tabi eso kan, lilo ọna yii o le padanu iwuwo laarin ọsẹ kan.
3- Idaraya aerobic jẹ apakan ti ounjẹ
Idaraya jẹ ohun pataki ati ohun pataki fun eyikeyi ounjẹ lati padanu iwuwo.
- fo okun Lo okun naa ki o fo fun iṣẹju 5, lẹhinna ya isinmi, ki o tun pada wa lẹẹmeji ni ọna kan.
- odo: O ṣe iranlọwọ lati sun diẹ sii ju awọn kalori 500 ni igba kan ti awọn iṣẹju 45.
- اfun ṣiṣe: Ọkan ninu awọn adaṣe ti o munadoko julọ ni ounjẹ lile ti o ṣe iranlọwọ lati sun awọn kalori diẹ sii ju eyikeyi adaṣe miiran lọ.
4- Sun daradara
Orun jẹ pataki pupọ nigbati a ba ronu ti ounjẹ aṣeyọri, ni afikun si awọn oorun ati isinmi fun ọgbọn iṣẹju ni ọjọ kan, oorun ni imunadoko ṣe iranlọwọ lati mu iṣelọpọ agbara ati padanu iwuwo ni akoko ti o kere ju.
Ounjẹ lati padanu iwuwo 15 kg
Irin-ajo pipadanu iwuwo nilo ọpọlọpọ awọn iyipada ati ounjẹ ti o muna.
Keto onje fun àdánù làìpẹ
Ounjẹ ketogeniki yii, ti a mọ ni ounjẹ keto, le ṣee lo fun akoko ti awọn ọsẹ 4 lati yọkuro iwuwo pupọ, ṣugbọn kii ṣe iṣeduro lati tẹle ounjẹ yii fun igba pipẹ, nitori keto pẹlu jijẹ ọra nla, jijẹ. Iwọn iwọntunwọnsi ti awọn ọlọjẹ ati awọn carbohydrates pupọ diẹ, bi ko ṣe gba laaye O le jẹ 4-5 giramu ti awọn carbohydrates fun ọjọ kan nipasẹ lilo awọn ẹfọ sitashi, sibẹsibẹ, ounjẹ keto munadoko ni sisọnu iwuwo diẹ sii ju 15 kg ni a igba diẹ, ati atẹle jẹ ounjẹ keto ti o le tẹle fun ounjẹ:
- Ounjẹ owurọ: 3 eyin, 50 giramu ti warankasi, 6 ona almondi tabi walnuts.
- ounjẹ ọsan: 200 giramu ti adie, 50 giramu warankasi ati awo kekere ti saladi.
- Ipanu aṣalẹ: 100 giramu ti eja ti a yan pẹlu bota tabi epo agbon.
- Ounjẹ ipanu lẹhin adaṣe: Epa Bota.
- ounje ale: 100 giramu ti eja ati piha.
- Mu o kere ju 4-5 liters ti omi fun ọjọ kan.
Eto ounjẹ pipadanu iwuwo oṣu kan
Ṣe o n wa ounjẹ pipadanu iwuwo to dara julọ? Gbogbo ohun ti o ni lati ṣe ni tẹle eto ounjẹ yii ni deede fun oṣu kan lati padanu iwuwo, ati pe o gbọdọ ṣe akiyesi pe ko si ounjẹ kan ti o pese gbogbo awọn kalori ati awọn ounjẹ ti ara nilo lati gbadun ilera to dara; Fun idi eyi, a ṣe iṣeduro lati tẹle ounjẹ ti o ni iwontunwonsi ti o ni ọpọlọpọ awọn eroja gẹgẹbi amuaradagba ati awọn ọra, pẹlu awọn vitamin, awọn ohun alumọni ati iye awọn carbohydrates.
Eyi ni eto ijẹẹmu fun pipadanu iwuwo, ati iṣeto atẹle jẹ fun ọsẹ kan ati pe o le ṣee lo fun oṣu kan pẹlu ọpọlọpọ awọn ounjẹ, pẹlu ifaramo lati tẹle bi o ti jẹ lati de iwuwo ti o fẹ.
Ọjọ akọkọ
- Aago mẹfa ni owurọ: gilasi kan ti omi kukumba.
- 25 owurọ: Oatmeal porridge pẹlu XNUMXg ti eso.
- 100:XNUMX ọsan: Greek wara (XNUMX giramu).
- XNUMX:XNUMX pm: saladi Ewebe ti a dapọ - idaji wakati kan lẹhinna jẹ ẹyọ kan ti adie ti a ti yan.
- Aago mẹrin ni aṣalẹ: ife eso kan ati ife curd kan.
- Ni idaji idaji marun ni aṣalẹ: ago tii laisi gaari, pẹlu afikun ti wara diẹ.
- XNUMX:XNUMX pm: Adalu Ewebe saladi.
- XNUMX pm: Giriki wara tabi ife curd kan.ọjọ keji
- Ni aago mẹfa idaji owurọ, ago omi kukumba kan.
- 2 am: Awọn ẹfọ adalu pẹlu awọn eyin XNUMX.
- Aago mejila: 100 giramu ti wara Giriki.
- 10:1 pm: saladi Ewebe ti a dapọ, lẹhin iṣẹju mẹwa XNUMX jẹ ekan kekere ti lentils pẹlu curry ati ata ati XNUMX nkan ti tositi brown.
- Aago mẹrin: apple kekere kan ati ife curd kan.
- XNUMX:XNUMX pm: kofi pẹlu wara laisi gaari (igo kekere kan).
- XNUMX:XNUMX pm: Adalu Ewebe saladi.
- XNUMX:XNUMX pm: Sauteed ẹfọ pẹlu kan bibẹ pẹlẹbẹ ti ẹja.
ọjọ kẹta
- Idaji mẹfa kọja: gilasi kan ti omi kukumba.
- Aago mẹjọ: ife wara kan ati nkan ti tositi kan.
- Aago mejila ni ọsan: 6 oka ti eso.
- 10:XNUMX pm: Saladi Ewebe ti a dapọ, lẹhin iṣẹju mẹwa XNUMX jẹ awọn ẹfọ ti a fi silẹ pẹlu adie ti a ti yan.
- Aago merin: ogede kekere kan pelu ife esu.
- XNUMX:XNUMX: A ife tii pẹlu wara.
- XNUMX:XNUMX pm: Adalu Ewebe saladi.
- Aago mẹsan ni aṣalẹ: idaji ago ti chickpeas ti a fi omi ṣan pẹlu ata ati 2 tablespoons ti iresi.
ọjọ kẹrin
- Idaji mẹfa kọja: gilasi kan ti omi kukumba.
- Aago mẹjọ: Yogurt pẹlu eso ati awọn eso (nipa idaji ago).
- Aago mejila: omelette kan ati bibẹ pẹlẹbẹ ti tositi kan.
- XNUMXpm: Saladi Ewebe Adalu - atẹle nipa ife chickpeas tabi awọn ewa.
- Aago mẹrin: osan kan ati ago ti curd kan.
- XNUMX:XNUMX: kofi pẹlu wara laisi gaari.
- XNUMX:XNUMX pm: Adalu Ewebe saladi.
- Aago mẹsan: bibẹ pẹlẹbẹ ti adie kan ati tablespoons 2 ti iresi basmati.
Ojo karun
- Idaji mẹfa kọja: gilasi kan ti omi kukumba.
- Aago mẹjọ: 1 boiled ẹyin, tositi ati ẹfọ.
- Aago mejila: 100 giramu ti wara.
- Wakati keji: Saladi Ewebe ti a dapọ, ti o tẹle pẹlu bibẹ pẹlẹbẹ ti ẹran didan pẹlu ewebe ati awọn tablespoons 2 ti iresi.
- Aago mẹrin osan: ife papaya kan ati ife wara ti a tẹ.
- XNUMX:XNUMX pm: ife tii kan pẹlu wara laisi gaari.
- Aago mẹjọ: Saladi Ewebe Adalu.
- Aago mẹsan: Yogurt pẹlu eso ati awọn eso.
ọjọ kẹfa
- Idaji mẹfa kọja: gilasi kan ti omi kukumba.
- Aago mẹjọ: ẹyin sisun ati idamẹrin ewurẹ.
- Aago mejila: 100 giramu ti wara.
- Wakati keji: Saladi ewebe ti a dapọ, bibẹ pẹlẹbẹ ti iru ẹja nla kan tabi ẹran malu, ati tablespoons 2 ti iresi.
- Aago merin osan: ife eso ati ago yoghurt kan.
- XNUMX:XNUMX pm: kofi pẹlu wara laisi gaari.
- XNUMX:XNUMX pm: adalu ẹfọ.
- Aago mẹsan: ife chickpeas ti a fi omi ṣan pẹlu ata tabi curry.
ọjọ́ keje
- Idaji mẹfa kọja: gilasi kan ti omi kukumba.
- Aago mẹjọ: Ọbẹ̀ lentil pẹlu alubosa ati ata gbigbona, ati idamẹrin akara.
- Aago mejila: 100 giramu ti wara.
- Wakati keji: saladi Ewebe ti a dapọ.
- Wakati keji: bibẹ pẹlẹbẹ ti ẹran ti a ti yan ati iresi basmati steamed.
- Aago mẹrin ọsan: apple kekere kan ati ife curd kan.
- XNUMX:XNUMX pm: tii pẹlu wara laisi gaari.
- XNUMX:XNUMX pm: Ewebe saladi.
- Aago mẹsan: yoghurt Giriki tabi yogọt itele pẹlu eso ati awọn eso.
Yato si eto ounjẹ, o yẹ ki o tẹle awọn imọran wọnyi lati padanu iwuwo:
- Je ounjẹ 5-6 ni ọjọ kan: Dipo awọn ounjẹ nla 3, gbiyanju lati pin awọn ounjẹ gẹgẹbi a ti salaye loke ni gbogbo ọjọ; Lilo awọn ounjẹ kekere, ṣugbọn diẹ sii ju awọn ounjẹ 5, ṣe idiwọ acidity ati bloating, ati iranlọwọ lati kun ikun laisi rilara ebi npa.
- Ṣe ounjẹ alẹ kutukutu: Botilẹjẹpe ounjẹ alẹ ni eto ounjẹ jẹ ni mẹjọ ati mẹsan ni irọlẹ, Mo ṣeduro pe ki o jẹ ounjẹ alẹ ṣaaju 8 ni irọlẹ.
- Mu omi pupọ: Mimu awọn gilaasi 6-8 ti omi lojoojumọ ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo aṣeyọri.
- Je ọpọlọpọ okun: Eniyan nilo o kere 15 giramu ti okun fun ọjọ kan, bi o ṣe iranlọwọ tito nkan lẹsẹsẹ ati ilera ọkan, ni afikun si sisọnu iwuwo. Oats, lentils, flaxseeds, apples, and broccoli jẹ diẹ ninu awọn orisun iyanu julọ ti okun.
Ounjẹ kalori
Nigbati o ba n gbiyanju lati padanu iwuwo, o jẹ dandan lati dinku awọn kalori, boya nipa jijẹ awọn ounjẹ diẹ tabi ṣe iṣẹ ṣiṣe ti ara diẹ sii lati sun wọn kuro. Ọpọlọpọ yan ounjẹ kalori ti o ni awọn kalori 1500 ninu ounjẹ rẹ, ṣugbọn ṣaaju ki a to sọrọ nipa ounjẹ yii, a gbọdọ kọkọ pe nọmba awọn kalori da lori ọpọlọpọ awọn okunfa bii iṣẹ ṣiṣe ti ara ti ẹni kọọkan ṣe, akọ-abo, ọjọ-ori, ibi-afẹde pipadanu iwuwo. , ati ilera ni apapọ Awọn ounjẹ wọnyi yẹ ki o wa ninu ounjẹ kalori:
- اFun awọn ẹfọ ti ko ni sitashi: Watercress, owo, broccoli, ori ododo irugbin bi ẹfọ, olu, awọn tomati, ati kale.
- awọn eso: Berries, apples, pears, citrus eso, melons, àjàrà, ati strawberries.
- Awọn ẹfọ starchy: Ọdunkun, Ewa, poteto, elegede, ogede ati elegede.
- اFun eja ati eja: Salmon, oysters, shrimp, sardines, ati makereli.
- eyin: Je gbogbo ẹyin naa, nitori pe funfun jẹ ọlọrọ ni awọn ounjẹ ju yolk lọ.
- Awọn orisun ti amuaradagba ọgbin: Tofu, tempeh, erupẹ amuaradagba ajewebe.
Adie ati eran: Adie, Tọki, eran malu, ọdọ-agutan. - Gbogbo awọn irugbin: Oats, iresi brown, quinoa, bulgur, ati barle.
- Awọn ẹfọ: Chickpeas, awọn ewa, lentils (gbogbo iru).
- awọn ọra ti o ni ilera Avocado, epo olifi, agbon ti ko dun, epo avocado, epo agbon.
- Awọn ọja ifunwara: Wara ti o sanra tabi ologbele-ọra, kefir ati warankasi ti o sanra.
- اFun awọn irugbin ati eso: Almonds, eso macadamia, awọn irugbin elegede, awọn irugbin flax, awọn irugbin sunflower, bota ẹpa, ati tahini.
- Wara Ewebe laisi gaari: Agbon, almondi, cashew ati hemp wara.
- turari: Turmeric, ata ilẹ, thyme, ata cayenne, ata dudu, ati rosemary.
- wiwọ(igba saladi): apple cider vinegar, lemon juice, ata lulú, ati eweko.
- Awọn ohun mimu kalori odo: Omi: kofi, tii alawọ ewe, omi didan.
Rii daju pe o jẹ ọpọlọpọ awọn ounjẹ fiber-giga ati awọn orisun amuaradagba ti o dara ni ounjẹ kọọkan.Gbogbo awọn ounjẹ ti a mẹnuba loke yii ni a yan lati ẹgbẹ kọọkan pẹlu apapo amuaradagba, fiber, ti kii-starchy ati ẹfọ starchy (ni iwọn kekere) Tẹle ounjẹ kalori ati jẹun awọn ounjẹ akọkọ mẹta, ati awọn ipanu 3 fun ọjọ kan, le ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo.
Ounjẹ fun ọmọ-ọmu ni gbogbo ọjọ kilo
Diẹ ninu awọn obinrin ti o nmu ọmu gbagbọ pe fifun ọmọ ṣe iranlọwọ ni sisọnu iwuwo lẹhin ibimọ, botilẹjẹpe fifun ọmu le sun ọpọlọpọ awọn kalori, ṣugbọn o tun nilo lati jẹ iwọn awọn kalori 500 afikun ni ounjẹ lojoojumọ.
Ibeere naa ni, kini ounjẹ ti o yẹ fun iya ntọju ti o le padanu iwuwo lakoko ti o rii daju pe ọmọ naa ni awọn eroja ti o wulo fun ilera rẹ? A yoo kọ ẹkọ nipa iyẹn ni awọn ila atẹle.
1- Mu awọn gilaasi omi 8 lojoojumọ
Mimu omi pupọ lojoojumọ jẹ ohun ti o dara julọ fun iya ti ntọjú lati padanu iwuwo. Bi omi ṣe n ṣe iranlọwọ lati yọkuro iwuwo ti o pọ ju, ṣe ilana iwọn otutu ti ara, ti o si nmu wara diẹ sii lakoko ọmu, ni afikun si omi yẹn ṣe iranlọwọ lati kun ikun ati idilọwọ jijẹ. kilo ni gbogbo ọjọ:
- Mu ago kan ni owurọ ni kete lẹhin ti o dide.
- Mu awọn agolo 2 ni idaji wakati kan ṣaaju ounjẹ ọsan, ati ṣaaju ounjẹ pẹlu.
- Fọwọsi igo omi kan nipa fifi diẹ silė ti oje lẹmọọn ki o mu ni gbogbo ọjọ naa.
2- Je ounjẹ ti o ni ilera lati padanu iwuwo lakoko fifun ọmọ
Lati le tẹle ounjẹ ti o dara ati ilera fun iya ti ntọju, o gbọdọ kọkọ rii daju pe o ni awọn kalori to dara nitori pe sisun diẹ sii bi a ti sọ tẹlẹ lakoko ti o nmu ọmu, ati nigbati o ba ṣe idaraya ati dinku awọn kalori, awọn iṣoro ilera yoo waye, nitorina iya ntọjú gbọdọ jẹ nọmba awọn kalori ti o yẹ.
Iwọ yoo nilo lati fi awọn kalori afikun 300-500 kun fun ọjọ kan si ounjẹ rẹ, ti o mu gbogbo iwọn lilo ojoojumọ rẹ wa laarin awọn kalori 2200-2500. Awọn wọnyi ni awọn ounjẹ pataki julọ ti o gbọdọ jẹ lati padanu iwuwo nigba lactation:
- Awọn eso ati ẹfọ bii ogede, ọsan, berries, strawberries, spinach, broccoli, kale ati cucumbers.Karooti tabi apples le jẹ bi ipanu kan.
- Awọn amuaradagba ti ko ni agbara, gẹgẹbi adie ti a yan, eran malu ti o tẹ, ati ẹja.
- Awọn ọra ti o ni ilera O ṣe pataki lati jẹ awọn ọra ti o dara lakoko igbaya ati ounjẹ, fun apẹẹrẹ, almondi, walnuts, awọn irugbin chia, awọn irugbin hemp, quinoa, epo olifi, piha oyinbo ati epo piha.
3- Ṣiṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi
Lati rii daju pipadanu iwuwo lakoko lactation, iwọ yoo tun nilo lati ṣe adaṣe ni afikun si ounjẹ rẹ, mimọ pe jijẹ lile ati adaṣe lile le ni ipa iṣelọpọ ti wara ti ilera fun awọn iya ntọjú. Nitorina ṣọra nipa eyi. Awọn adaṣe lẹhin ibimọ le pin si awọn ẹya meji:
- Awọn adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ
- Awọn iwọn gbigbe
Eyi yẹ ki o ṣe adaṣe ni iwọntunwọnsi.
4- Yẹra fun jijẹ ounjẹ yara
Botilẹjẹpe atẹle ounjẹ kan lati le padanu iwuwo lakoko lactation, ohun pataki kan gbọdọ wa ni akiyesi: iṣelọpọ wara ọmu; Nitorinaa, idojukọ rẹ gbọdọ kọkọ wa lori ipese wara ti o yẹ fun ọmọ rẹ, lẹhinna tẹle ounjẹ ti o dara ati ilera lati padanu iwuwo, nigbati o ba padanu iwuwo ni iyara, wara yoo dinku lakoko lactation.
Onjẹ Sally Fouad tikalararẹ
Ti o ba fẹ padanu iwuwo ni ọna ilera ati ailewu, o gbọdọ tẹle ounjẹ Sally Fouad, eyiti o da lori jijẹ titobi nla ti awọn ounjẹ ilera.
- Mu ife omi gbigbona kan si eyi ti ao fi omi ọsan lẹmọọn diẹ ati sibi oyin kan kun lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o dide ati bii ọgbọn iṣẹju ṣaaju ounjẹ owurọ.
- Fun ounjẹ owurọ, jẹ ẹyin ti a ti sè pẹlu nkan kan ti warankasi ti o sanra ati idamẹrin ti burẹdi brown, pẹlu eyikeyi iru ẹfọ gẹgẹbi kukumba tabi letusi.
- Lilo awo alabọde ti saladi ti o wa ninu letusi, watercress, cucumbers, awọn tomati ati oje lẹmọọn, pẹlu afikun epo olifi (idaji teaspoon kan), ati awo kekere ti bimo ẹfọ pẹlu adie laisi fifi awọn poteto kun, pẹlu idamẹrin ti toasted akara tabi awọn ṣibi mẹta ti iresi basmati.
- Ipanu eyikeyi iru eso.
- Fun ounjẹ alẹ, ounjẹ saladi kan ti o ni awọn tomati (eso kekere kan), kukumba, ati omi, pẹlu afikun kan ti warankasi ile kekere kan.
Onjẹ fun igbaya Sally Fouad
Fifun ọmọ le ṣe iranlọwọ fun ọ lati padanu iwuwo lẹhin oyun. Obinrin ti o nmu ọmu padanu diẹ sii ju awọn kalori 300 lojoojumọ lakoko ti o nmu ọmu. Ounjẹ wa fun awọn iya ntọjú lati Sally Fouad ti o le tẹle lati padanu iwuwo.
- اIwọ yoo jẹ awọn carbohydrates diẹ: + Idinku gbigbemi carbohydrate le ṣe iranlọwọ ni pipadanu iwuwo iyara lakoko fifun ọmu.
- Ṣiṣe adaṣe: Lẹhin ibimọ, obinrin nilo lati ṣe diẹ ninu awọn adaṣe ina lati padanu iwuwo pupọ. Nítorí náà, Sally Fouad dámọ̀ràn pé kí o ṣe àwọn eré ìdárayá ìmọ́lẹ̀ bíi rírin àti sáré, tí a bá ṣe èyí ní ìwọ̀nba.
- Maṣe yago fun ounjẹ eyikeyi: Diẹ ninu awọn iya ti ntọjú n fo ounjẹ kan ni igbagbọ pe eyi yoo ṣe iranlọwọ fun wọn lati padanu iwuwo.Ni otitọ, fifẹ ounjẹ owurọ tabi ounjẹ ọsan n fa fifalẹ iṣelọpọ agbara rẹ, nfa ki o padanu agbara ati sisun awọn kalori diẹ sii.
- Je okun diẹ sii bi ipanu: Lilo awọn apples, oats, oranges, ẹfọ alawọ ewe, cucumbers, bbl Awọn ounjẹ ti o ni okun ti o ni okun le ṣe iranlọwọ lati kun ikun, nitorina ọna ti o dara julọ ni lati jẹ wọn laarin awọn ounjẹ akọkọ ti ounjẹ nigba lactation.
Ounjẹ fun pipadanu iwuwo fun awọn ọkunrin
O mọ pe awọn ọkunrin ni iwọn iṣan diẹ sii ju awọn obinrin lọ, ati nitori eyi, wọn padanu awọn kalori diẹ sii fun ọjọ kan, pipadanu iwuwo maa n waye ni iyara ju awọn obinrin lọ, sibẹsibẹ, awọn ọkunrin le nilo ounjẹ to dara lati padanu iwuwo, eyi ni ounjẹ yii.
Lilo iye ti amuaradagba
Awọn ounjẹ ti o dara julọ fun pipadanu iwuwo ninu awọn ọkunrin jẹ awọn aṣayan ti o ṣe iranlọwọ fun u ni kikun ati ṣetọju ibi-iṣan iṣan. Fojusi lori amuaradagba. Sibẹsibẹ, yiyan iru amuaradagba ti o tọ jẹ bọtini.
Kọ ẹkọ bi o ṣe le ṣe ounjẹ fun pipadanu iwuwo
Ọ̀mọ̀wé akẹ́kọ̀ọ́ nípa oúnjẹ ní New York City sọ pé: “Ó ṣe pàtàkì pé kí ọkùnrin kan kọ́ bí wọ́n ṣe ń pèsè oúnjẹ kí wọ́n lè yára dín kù. jẹun ki o si ni ilera, iwọ yoo ni kikun ni iyara.” Ni afikun, yago fun jijẹ ounjẹ ti a ti ṣetan ati yara ni akoko ounjẹ.
Eyi ni awọn ounjẹ pipadanu iwuwo ti o dara julọ fun awọn ọkunrin:
- Yora Giriki ti o ni ọra kekere (laisi suga).
- Eja bii ẹja salmon tabi tuna jẹ ọlọrọ ni omega-3 fatty acids, ti a tun mọ ni awọn ọra ti o dara.
- Adie ati Tọki (dinku ninu ọra nipasẹ yiyọ awọ ara kuro).
- Awọn gige kekere ti eran malu, gẹgẹbi steak tabi filet.
- Ile kekere warankasi (ṣugbọn laisi iyọ).
- Awọn ewa (legumes), awọn ewa dudu, chickpeas, Ewa tabi cowpeas.
- Gbogbo awọn irugbin gẹgẹbi quinoa, barle, iresi brown tabi buckwheat.
- Gbogbo awọn ẹfọ alawọ ewe dudu, pẹlu kale, owo, ati broccoli.
- Awọn eso ti gbogbo iru (yago fun eso-ajara ati mangoes tabi jẹ wọn ni awọn iwọn kekere).
- Eso ti gbogbo iru bi ipanu.
- Epa epa ati odidi crackers bi ipanu.
